Zu Beginn der Schwangerschaft fragen sich viele werdende Mütter und wahrscheinlich auch du, was sie in der kommenden Zeit (noch) essen sollten und dürfen – und an welchen Regeln sie sich orientieren können. Wie viel Kaffee darf ich trinken, wie steht es um meinen Lieblingskäse, was ist mit Sushi?
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung?
Grundsätzlich solltest du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren, damit du und dein Baby optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Angelehnt an die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung kannst du dich in der Planung deiner täglichen Zufuhr an Lebensmitteln an folgender Übersicht orientieren:
Wie verändert sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?
Du solltest du dich nicht an das gut gemeinte Sprichwort „Für Zwei essen“ halten. Dein Kalorienbedarf erhöht sich bis zum Ende der Schwangerschaft nur um etwa eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und etwas Obst, als Faustregel um etwa 10% mehr als dein täglicher Kalorienbedarf vor der Schwangerschaft. Überproportional steigt der Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und einzelnen Vitaminen an. Beispielhaft dafür ist der von Beginn an erhöhte Bedarf an Eisen, Folat und Jod.
Um dir Klarheit in den Do’s and Don’ts der Ernährung in der Schwangerschaft zu verschaffen, haben wir dir im Folgenden eine kleine Übersicht erstellt.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?
Eine Faustregel der „erlaubten“ Lebensmittel ist, dass du prinzipiell alles verzehren kannst, was gut gewaschen, durchgegart, durchgebraten, durchgebacken und durchgekocht ist.
Willkommene Lebensmittel:
Bitte gründlich waschen vor dem Verzehr
Aus Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Müsli
Gerne fettarm
Nicht unbedingt täglich, gerne mager/fettarm
1-2 mal pro Woche, gerne fettreich
hartgekocht oder vollständig durchgegart
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft verboten?
Zu meidende Lebensmittel
Kompletter Verzicht. Selbst geringe Mengen (auch versteckt in Lebensmitteln) können dem Baby schaden!
Das Fleisch in Gerichten muss vollständig durchgegart werden
Der Fisch in Gerichten muss vollständig durchgegart werden
findet ihr häufiger aus nicht industrieller Fertigung
Sind auch mal in Lebensmitteln vorhanden
Auch diese aus Wurstwaren
max. 200mg pro Tag, entspricht etwa einer Tasse Kaffee
Fazit
Die Ernährung während der Schwangerschaft ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit von Mutter und Kind. Auch wenn viele werdende Mütter sich zu Beginn fragen, was sie essen dürfen und welche Lebensmittel sie besser meiden sollten, ist es entscheidend, den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung zu legen, anstatt sich von Verboten einschüchtern zu lassen. Dabei hilft eine Orientierung an der Ernährungspyramide und das Bewusstsein dafür, dass der Kalorienbedarf nur leicht ansteigt, während der Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich zunimmt. Letztlich geht es darum, bewusst zu genießen, ausreichend zu trinken und die Ernährung so zu gestalten, dass sie sowohl der werdenden Mutter als auch dem heranwachsenden Baby gut tut.
Häufig gestellte Fragen – FAQs
Wie viel mehr sollte ich in der Schwangerschaft essen?
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Schwangere „für zwei“ essen sollten. Tatsächlich steigt dein Kalorienbedarf bis zum Ende der Schwangerschaft nur um etwa 10%, was ungefähr einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot mit Käse und etwas Obst entspricht.
Warum ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?
Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich und dein Baby mit allen notwendigen Nährstoffen, die für eine gesunde Entwicklung entscheidend sind. Während dein Kalorienbedarf nur leicht ansteigt, wächst der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erheblich. Eine ausgewogene Ernährung hilft, mögliche Mängel zu vermeiden und unterstützt eine gesunde Schwangerschaft.
Welche Lebensmittel sollte ich während der Schwangerschaft meiden?
Vermeide rohes und geräuchertes Fleisch, rohen Fisch, Rohmilchprodukte, rohe Eier und Leberprodukte. Auch Alkohol sollte komplett gemieden werden, und der Konsum von Koffein sollte auf maximal 200 mg pro Tag begrenzt werden.
Welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert in der Schwangerschaft?
Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, pasteurisierte Milchprodukte, mageres Fleisch, fettreicher Fisch und Hülsenfrüchte sind alle empfehlenswert. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die du und dein Baby brauchen.
Wie viel Flüssigkeit sollte ich in der Schwangerschaft trinken?
Du solltest mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wasser ist das beste Getränk, um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Ungesüßte Tees und wenig zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls gute Alternativen.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft Kaffee zu trinken?
Ja, in Maßen ist es sicher. Der Koffeinkonsum sollte jedoch auf maximal 200 mg pro Tag beschränkt werden, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht. Höhere Mengen an Koffein können das Risiko von Komplikationen erhöhen.
Quellen: