Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Was ist der Beckenboden und warum ist das wichtig?
Die Schwangerschaft ist eine wundervolle, aber auch herausfordernde Zeit für den schwangeren Körper. Neben den offensichtlichen Veränderungen, die der wachsende Bauch mit sich bringt, werden viele Frauen erst spät auf die Bedeutung des Beckenbodens aufmerksam. Gerade dieser spielt jedoch eine entscheidende Rolle während der Schwangerschaft und der Geburt – und auch danach. Beckenbodentraining hilft nicht nur, typische Beschwerden zu vermeiden, sondern bereitet den Körper auch optimal auf die anstehende Geburt vor. In diesem Beitrag erfährst du, warum Beckenbodentraining während der Schwangerschaft so wichtig ist und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst.
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Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die wie eine Schicht im Inneren des knöchernen Beckens liegt. Diese Muskulatur stützt die inneren Organe (wie Harnblase, Darm und Gebärmutter) und ist aktiv an der Kontrolle von Urin und Stuhlgang beteiligt. Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das zusätzliche Gewicht des Babys und hilft, den Druck auf Blase und Darm zu regulieren.
Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?
- Vorbeugung von Inkontinenz
Durch das wachsende Baby und den zunehmenden Druck auf den Beckenboden kann es bei vielen Frauen zu einer Belastungsinkontinenz kommen, also ungewolltem Urinverlust beim Niesen, Husten oder Lachen. Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur und hilft, aktiv gegen diese Entwicklung vorzugehen und den ungewollten Abgang von Urin zu verhindern oder zu reduzieren. - Unterstützung während der Geburt
Ein gut trainierter Beckenboden kann den Geburtsvorgang erleichtern. Obwohl es oft als Muskelgruppe bekannt ist, die man straffen muss, ist es ebenso wichtig, zu lernen, den Beckenboden bewusst zu entspannen. Dies kann die Wehen und den Geburtsvorgang unterstützen, indem der Kopf des Babys leichter durch das Becken tritt. Durch das Beckenbodentraining lernen viele Schwangere ihren Beckenboden nochmal viel besser kennen und können diesen gezielt ansteuern. - Schnellere Regeneration nach der Geburt
Nach der Schwangerschaft und der Geburt ist der Beckenboden durch das lange Tragegewicht des Babys im Bauch, den Wehen und der Geburt stark beansprucht worden. Frauen, die bereits in der Schwangerschaft Beckenbodentraining gemacht haben, können schneller zur vollen Funktionalität zurückfinden und das Risiko von Langzeitproblemen wie Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung reduzieren. - Weniger Rückenschmerzen
Der Beckenboden ist eng mit der Stabilität der gesamten Körpermitte verbunden. Ein starker Beckenboden trägt dazu bei, den unteren Rücken zu stützen und Rückenschmerzen, die in der Schwangerschaft oft auftreten, zu lindern.
Wie funktioniert Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Beckenbodentraining lässt sich einfach in den Alltag integrieren, ohne dass man dafür viel Zeit oder spezielle Ausrüstung benötigt.
Hier sind einige grundlegende Übungen für dich:
Die Grundübung – Beckenbodenanspannung
Lege dich bequem auf den Rücken oder setze dich auf einen Stuhl. Atme tief ein und entspanne deinen Körper. Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden bewusst nach innen oben, als würdest du versuchen, das Urinieren zu unterdrücken. Halte die Spannung für einige Sekunden (anfangs 3-5 Sekunden) und lass dann wieder los. Das Gefühl dabei ist vergleichbar mit einem inneren Fahrstuhl, der sich in deinem Becken rauf und runter bewegt.
Kombiniere Atmung und Beckenboden
Setze dich aufrecht hin, die Füße flach auf den Boden. Atme tief in den Bauch ein, sodass sich der Bauch hebt. Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden nach oben, gleichzeitig ziehst du den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Diese Übung stärkt den Beckenboden und verbessert die Körperwahrnehmung.
Beckenlift
Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße dabei flach auf dem Boden aufgestellt. Beim Ausatmen hebst du das Becken nach oben, spannst dabei das Gesäß und den Beckenboden an und hältst die Position für einige Sekunden. Beim Einatmen senkst du das Becken langsam ab und entspannst den Beckenboden.
Steigerung durch Bewegung
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du Beckenbodenübungen auch im Stehen oder während du andere alltägliche Aufgaben machst (z. B. beim Einkaufen, Kochen oder Zähneputzen). Wichtig ist dabei, dass du die richtige Spannung ohne Hektik und bewusst hältst.
All diese Übungen kannst du, wenn sie sich gut anfühlen und keine anderen Beschwerden verursachen, gerne 10-15 Mal wiederholen
Tipps für erfolgreiches Beckenbodentraining:
- Regelmäßigkeit: Wie bei jedem Muskeltraining kommt es auch beim Beckenboden auf die Regelmäßigkeit an. Versuche, die Übungen täglich durchzuführen.
- Langsam steigern: Starte mit wenigen Wiederholungen und steigere die Anzahl und Dauer der Übungen nach und nach.
- Achte auf deine richtige Atmung: Der Beckenboden sollte immer beim Ausatmen angespannt werden. Bei Anspannung beim Einatmen könnten ungewollt falsche Muskeln (z. B. die Bauchmuskeln) beansprucht werden.
- Kombiniere das Training mit Entspannungsübungen: Ein wichtiger Aspekt des Trainings ist, den Beckenboden nicht nur zu stärken, sondern auch zu lernen, ihn bewusst zu entspannen – vor allem im Hinblick auf die anstehende Geburt.
Fazit
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist ein einfaches, aber effektives Mittel, um Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten und die Rückbildung nach der Entbindung zu beschleunigen. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern kann auch das Körpergefühl und die Selbstwahrnehmung verbessern. Du lernst deinen Körper nochmal besser kennen und ihn zu steuern. Integriere diese Übungen regelmäßig in deinen Alltag, und du wirst die positiven Effekte während der Schwangerschaft und darüber hinaus spüren.
Laura Marx ist Hebamme aus Leidenschaft und möchte dir und euch eine fundierte Informationsbasis für diesen besonderen Lebensabschnitt bieten. Durch ihre langjährige Berufserfahrung weiß sie, wie wichtig ein solider Wissensgrundstock und eine realistische Erwartungshaltung sind. Dank ihrer klinischen und außerklinischen Tätigkeit kann sie auf ein breites Wissen zurückgreifen, um euch umfassend zu unterstützen.
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Häufig gestellte Fragen – FAQs
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die wie eine Schicht im Inneren des knöchernen Beckens liegt. Er stützt die inneren Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter und ist an der Kontrolle von Blase und Stuhlgang beteiligt. Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das zusätzliche Gewicht des Babys und hilft, den Druck auf Blase und Darm zu regulieren.
Beckenbodentraining ist wichtig, weil es helfen kann, häufige Beschwerden wie Inkontinenz zu vermeiden, die durch das wachsende Baby und den erhöhten Druck auf den Beckenboden verursacht werden. Es unterstützt auch den Geburtsvorgang, indem es die Muskulatur sowohl stärkt als auch lernt, bewusst zu entspannen. Nach der Geburt kann ein stark trainierter Beckenboden die Regeneration beschleunigen und Rückenschmerzen lindern.
Beckenbodentraining lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Einige grundlegende Übungen sind:
Beckenbodenanspannung: Ziehe den Beckenboden beim Ausatmen bewusst nach innen oben.
Kombination von Atmung und Beckenboden: Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen den Beckenboden nach oben.
Beckenlift: Hebe beim Ausatmen das Becken nach oben und halte die Position.
Steigerung durch Bewegung: Führe die Übungen auch im Stehen oder während alltäglicher Aufgaben durch.
Regelmäßigkeit: Führe die Übungen täglich durch.
Langsam steigern: Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere allmählich
Achte auf richtige Atmung: Spann den Beckenboden beim Ausatmen an.
Kombiniere mit Entspannungsübungen: Lerne, den Beckenboden bewusst zu entspannen, um ihn optimal für die Geburt vorzubereiten.
Es ist ideal, mit Beckenbodentraining früh in der Schwangerschaft zu beginnen und es kontinuierlich bis nach der Geburt fortzusetzen. Regelmäßiges Training kann helfen, Beschwerden zu vermeiden und die Geburt sowie die Rückbildung zu unterstützen.
Haftungsausschluss:
Die im Blogbeitrag enthaltenen Ratschläge und Hinweise wurden mit großer Sorgfalt geprüft und halten sich an die aktuelle Mutterschaft-Richtlinie des G-BA (Gemeinsamer Bundesausschuss) und die AWMF-Leitlinien zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Dennoch können Fehler nicht ausgeschlossen werden. Laura Marx übernimmt daher keine Haftung für die im Beitrag enthaltenen Informationen.