Zu Beginn der Schwangerschaft fragen sich viele werdende Mütter und wahrscheinlich auch du, was sie in der kommenden Zeit (noch) essen sollten und dürfen – und an welchen Regeln sie sich orientieren können. Wie viel Kaffee darf ich trinken, wie steht es um meinen Lieblingskäse, was ist mit Sushi?
Dieser besondere Lebensabschnitt sollte sich aber nicht als Verbotszone festbrennen, sondern eher das Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung schärfen und dabei ein paar Lebensmittel im Konsum einschränken oder pausieren. Denn dieses Mal hängst nicht nur du davon nach dem Motto „Du bist was du isst“ ab, sondern auch noch das heranwachsende Baby in deinem Körper.
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung?
Grundsätzlich solltest du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren, damit du und dein Baby optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Angelehnt an die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung kannst du dich in der Planung deiner täglichen Zufuhr an Lebensmitteln an folgender Übersicht orientieren:
Wie verändert sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?
Du solltest du dich nicht an das gut gemeinte Sprichwort „Für Zwei essen“ halten. Dein Kalorienbedarf erhöht sich bis zum Ende der Schwangerschaft nur um etwa eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und etwas Obst, als Faustregel um etwa 10% mehr als dein täglicher Kalorienbedarf vor der Schwangerschaft. Überproportional steigt der Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und einzelnen Vitaminen an. Beispielhaft dafür ist der von Beginn an erhöhte Bedarf an Eisen, Folat und Jod.
Um dir Klarheit in den Do’s and Don’ts der Ernährung in der Schwangerschaft zu verschaffen, haben wir dir im Folgenden eine kleine Übersicht erstellt.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?
Eine Faustregel der „erlaubten“ Lebensmittel ist, dass du prinzipiell alles verzehren kannst, was gut gewaschen, durchgegart, durchgebraten, durchgebacken und durchgekocht ist.
Willkommene Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte
- Frisches Obst und Gemüse
Bitte gründlich waschen vor dem Verzehr - Vollkornprodukte
Aus Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Müsli - Pasteurisierte Milch und Milchprodukte
Gerne fettarm - Fleisch
Nicht unbedingt täglich, gerne mager/fettarm - Fisch
1-2 mal pro Woche, gerne fettreich - Eier
hartgekocht oder vollständig durchgegart
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft verboten?
Zu meidende Lebensmittel
- Alkohol
Kompletter Verzicht. Selbst geringe Mengen (auch versteckt in Lebensmitteln) können dem Baby schaden! - Rohes und geräuchertes Fleisch
Das Fleisch in Gerichten muss vollständig durchgegart werden - Roher und geräucherter Fisch
Der Fisch in Gerichten muss vollständig durchgegart werden - Rohmilchprodukte
findet ihr häufiger aus nicht industrieller Fertigung - Rohe Eier
Sind auch mal in Lebensmitteln vorhanden - Leber und Leberprodukte
Auch diese aus Wurstwaren - Koffein in Grenzen
max. 200mg pro Tag, entspricht etwa einer Tasse Kaffee
Fazit
Die Ernährung während der Schwangerschaft ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit von Mutter und Kind. Auch wenn viele werdende Mütter sich zu Beginn fragen, was sie essen dürfen und welche Lebensmittel sie besser meiden sollten, ist es entscheidend, den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung zu legen, anstatt sich von Verboten einschüchtern zu lassen. Dabei hilft eine Orientierung an der Ernährungspyramide und das Bewusstsein dafür, dass der Kalorienbedarf nur leicht ansteigt, während der Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich zunimmt. Letztlich geht es darum, bewusst zu genießen, ausreichend zu trinken und die Ernährung so zu gestalten, dass sie sowohl der werdenden Mutter als auch dem heranwachsenden Baby gut tut.
Laura Marx ist Hebamme aus Leidenschaft und möchte dir und euch eine fundierte Informationsbasis für diesen besonderen Lebensabschnitt bieten. Durch ihre langjährige Berufserfahrung weiß sie, wie wichtig ein solider Wissensgrundstock und eine realistische Erwartungshaltung sind. Dank ihrer klinischen und außerklinischen Tätigkeit kann sie auf ein breites Wissen zurückgreifen, um euch umfassend zu unterstützen.
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Häufig gestellte Fragen – FAQs
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Schwangere „für zwei“ essen sollten. Tatsächlich steigt dein Kalorienbedarf bis zum Ende der Schwangerschaft nur um etwa 10%, was ungefähr einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot mit Käse und etwas Obst entspricht.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich und dein Baby mit allen notwendigen Nährstoffen, die für eine gesunde Entwicklung entscheidend sind. Während dein Kalorienbedarf nur leicht ansteigt, wächst der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erheblich. Eine ausgewogene Ernährung hilft, mögliche Mängel zu vermeiden und unterstützt eine gesunde Schwangerschaft.
Vermeide rohes und geräuchertes Fleisch, rohen Fisch, Rohmilchprodukte, rohe Eier und Leberprodukte. Auch Alkohol sollte komplett gemieden werden, und der Konsum von Koffein sollte auf maximal 200 mg pro Tag begrenzt werden.
Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, pasteurisierte Milchprodukte, mageres Fleisch, fettreicher Fisch und Hülsenfrüchte sind alle empfehlenswert. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die du und dein Baby brauchen.
Du solltest mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wasser ist das beste Getränk, um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Ungesüßte Tees und wenig zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls gute Alternativen.
Ja, in Maßen ist es sicher. Der Koffeinkonsum sollte jedoch auf maximal 200 mg pro Tag beschränkt werden, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht. Höhere Mengen an Koffein können das Risiko von Komplikationen erhöhen.
Quellen:
- Bundeszentrum für Ernährung. 2024. https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/
- Netzwerk Gesund ins Leben. 2024. https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/fit-durch-die-schwangerschaft/
- Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/salat-fr%C3%BCchte-beeren-gesund-2756467/
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Die im Blogbeitrag enthaltenen Ratschläge und Hinweise wurden mit großer Sorgfalt geprüft und halten sich an die aktuelle Mutterschaft-Richtlinie des G-BA (Gemeinsamer Bundesausschuss) und die AWMF-Leitlinien zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Dennoch können Fehler nicht ausgeschlossen werden. Laura Marx übernimmt daher keine Haftung für die im Beitrag enthaltenen Informationen.